Linsen-Curry indische Art und One pot Quinoa von Melli Heuel

Kreis Olpe. Nach der üppigen Advents- und Weihnachtsschlemmerei starten wir für gewöhnlich mit guten Vorsätzen ins neue Jahr. Dabei steht „gesunde Ernährung“ bei vielen ganz weit oben auf der Liste. Daher möchte ich euch im Januar gesunde, unkomplizierte und trotzdem leckere Rezepte zeigen, bei denen wir insgesamt weniger Weißmehl, Zucker und rotes Fleisch verwenden und dafür auf mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zurückgreifen.

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Basmatireis (oder Vollkornreis)
• 1 große Gemüsezwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Stückchen Ingwer
• 300 g Karotten
• 200 g Kartoffeln
• 1 rote Paprikaschote
• 1 grüne Paprikaschote
• 150 g rote Linsen
• 600 ml Gemüsebrühe
• 1 El Pflanzenöl
• 2 El Tomatenmark
• 1 El Currypulver
• etwas Zimt
• 200 g Joghurt, 10 % Fett
• Zitronensaft
• frische Minze und/oder Koriander
• Salz, Pfeffer, Chili
• 1 El Honig oder Agavendicksaft

Zubereitung:

1. Reis nach Packungsanleitung garen.
2. Zwiebel würfeln.
3. Knoblauch und Ingwer fein hacken.
4. Karotte schälen und kleinwürfeln.
5. Kartoffeln schälen und klein würfeln.
6. Paprika halbieren, entkernen und würfeln.
7. Linsen in ein feines Sieb geben und abbrausen.
8. Öl in einem Topf etwas erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer anrösten.
9. Tomatenmark und Currypulver zufügen, kurz anrösten .
10. M 600 ml Gemüsebrühe ablöschen.
11. Karotten-, Kartoffel- und Paprikawürfel zufügen.
12. Linsen zufügen.
13. Curry zugedeckt etwa 15 - 20 Minuten köcheln lassen.
14. Joghurt unterheben und mit Salz, Pfeffer, Zimt, Chili, Honig und Zitronensaft abschmecken.
15. Mit frisch gehacktem Koriander und/oder Minze bestreuen und mit Basmatireis servieren.

Zutaten:

• 1 Paprikaschote
• 1 kleine Dose Maiskörner
• 1 kleine Dose Kidneybohnen
• 1 Zwiebel
• 1 Dose geschälte Tomaten
• 1 Tasse Quinoa
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• Salz, Chili, Zimt, Zucker
• 1 Avocado
• frischer Koriander oder etwas frische Petersilie
• 150g Joghurt 3,5 % Fett

Zubereitung:

1. Paprika und Zwiebel würfeln und mit abgetropften Bohnen, Mais, den geschälten Tomaten, dem Quinoa und der Gemüsebrühe in einen Topf geben.
2. 20 – 25 Minuten offen köcheln lassen.
3. Abschmecken mit Salz, Pfeffer, Chili, Zimt und Zucker.
4. Avocado in Würfel schneiden.
5. Joghurt und Avocadowürfel über das Quinoagericht geben und mit Kräutern bestreuen.